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减肥过程中，减脂和减水是两种完全不同的状态。减脂是减少脂肪细胞体积，而减水是暂时性水分流失。如何区分两者？关键在于体脂率变化和身体维度。
使用体脂秤或皮脂钳测量体脂率。减脂时体脂率每周下降0.3%-0.5%，若体脂率不变，可能只是减水。
每天固定时间测量腰围。减脂后腰围每周减少1-2cm，且腹部触感紧实。
健康减脂速度为每周0.5-1kg。若短期内体重下降超2kg，大概率是减水。
减脂时精力充沛，睡眠质量提升；减水则易疲劳、注意力不集中。
高蛋白饮食+力量训练后，肌肉量增加会抵消部分脂肪减少，此时体重可能停滞，但体型更优。
真相：体重包含水分、肌肉和脂肪。若肌肉流失，体重下降但体脂率可能上升。
真相：每周减重超过1.5kg可能损伤代谢，长期易反弹。
控制热量缺口
每日摄入比消耗少300-500大卡，避免极端节食。
运动搭配
有氧运动（如跑步）结合抗阻训练（如深蹲），提升基础代谢率。
饮食结构调整
增加蛋白质和膳食纤维，减少精制碳水，稳定血糖和胰岛素水平。
| 指标 | 减脂型 | 减水型 |
|---|---|---|
| 体重变化速度 | 缓慢（周≤1kg） | 快速（周＞2kg） |
| 腰围变化 | 持续缩小 | 无明显变化 |
| 恢复饮食后体重 | 波动小 | 迅速反弹 |
| 皮肤状态 | 光滑紧致 | 干燥松弛 |
减脂的本质是能量负平衡+营养充足。过度关注体重会陷入焦虑，而体脂率和围度才是核心指标。例如，一位粉丝通过3个月调整饮食结构（蛋白质占比30%），腰围减少8cm，但体重仅下降3kg——这正是脂肪减少的典型表现。
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